6 leyes ergonómicas para cuidar tu espalda

13 Noviembre, 2017

6 leyes ergonómicas para cuidar tu espalda


Realizar una actividad física regular conforme a la edad, controlar el sobrepeso, no soportar cargas excesivas y cuidar la postura corporal son buenos consejos que contribuyen a disfrutar de una espalda sana libre de contracturas cervicales y lumbares y a evitar problemas mayores, como la cifosis (joroba), o la lordosis (excesiva curvatura lumbar), responsable de muchos pinzamientos y enganches.

Estas son las recomendaciones de Josep Maria Llagostera, fisioterapeuta, osteópata energético y especialista en Reeducación Postural Global (RPG), para cuidar de la salud de nuestra espalda:

1. Si trabajas durante horas sentado

Si pasas la mayor parte del día sentado delante de un ordenador, lo más conveniente es que utilices una silla ergonómica con soporte lumbar para mantener la curvatura de la columna de forma adecuada. Debes pegar la espalda al respaldo del asiento y tus rodillas tienen que formar un ángulo de 90º. Puedes ponerte un pequeño cojín en la espalda para relajar la musculatura y evitar la tensión. Debes intentar no echarte hacia adelante, encorvando el cuello y la espalda. Tus hombros deben estar relajados, y tus brazos deben formar a su vez un ángulo recto, con fácil acceso al teclado. Para ello, se recomienda acercar al máximo la silla a la mesa. La pantalla debe estar situada a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a una distancia de 40 cm.

2. Estira tu cuerpo cada cierto tiempo.

Cruza las piernas intercambiándolas recurrentemente mientras trabajas, y si te es posible, intenta levantarte cada hora para estirarte: ve al baño, a tomar un café, sal a tomar el aire… Mueve los hombros, gira la cabeza a la derecha y a la izquierda, estira la espalda y camina, aunque sea un pequeño paseo, ya que de lo contrario tus músculos y huesos acabarán cargándose de tensión.

3. Si tienes que estar mucho rato de pie.

Cambia el apoyo de los pies cada cierto tiempo y da pequeños pasos de vez en cuando para evitar la inmovilidad. Flexiona además las rodillas un poco cuando lo hagas. Tanto de pie como sentado, tu columna debe estar recta.

4. Si tienes que cargar peso del suelo.

Hay que partir de la recomendación de que es mejor evitar cargar pesos excesivos y de que si se puede, siempre es mejor ayudarse de una carretilla de mano. Pero si hemos de cargar algún peso manualmente deberemos acercarnos al paquete o peso al máximo, agacharnos flexionando ambas rodillas o flexionando una y apoyando la otra en el suelo, y cargar el peso lentamente, subiéndolo progresivamente y con la espalda recta. Para ir más equilibrados y que la columna no sufra llevaremos la carga pegada al cuerpo y a la altura de la cintura, para evitar cualquier lesión.

5. Las mejores posturas para dormir.

A la hora de tener un sueño reparador para el cuerpo y el esqueleto, tan importante como guardar una buena postura es contar con un buen colchón. Lo ideal es que este sea firme y recto, pero mullido, para adaptarse a las curvas de nuestra columna. Un colchón muy duro es tan perjudicial como uno muy blando. En cuanto a las mejores posiciones para dormir, se estima que lo correcto es dormir de lado, empleando una almohada entre las piernas que mantenga la cadera relajada y la espalda alineada, y otra almohada bajo la cabeza que permita que las cervicales y la espalda formen una recta. Dormir boca arriba, si no se padece de apnea también es otra buena opción. En este caso es recomendable colocarse una almohada debajo de las rodillas para que la columna quede recta y en contacto con el colchón. Es importante evitar dormir boca abajo y con los brazos por encima de la cabeza.
Para salir de la cama hay que ponerse de lado y mientras se bajan las piernas, debe incorporarse el tronco con la ayuda del brazo, hasta quedarse sentado.

6. A la hora de conducir.

Con el respaldo del coche recto, debes pegar la columna al asiento para tener un buen soporte lumbar. Comprueba que alcanzas bien a los pedales y que puedes maniobrar sin tensión; de lo contrario, corrige la posición. Las rodillas y las caderas deben estar alineadas y los brazos relajados, ni muy extendidos ni muy flexionados. Debemos mantener recta la cabeza y no inclinarla hacia delante.

Ventajas relacionadas